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【ロードバイク トレーニング レポートVol.6】山登りたい病2023年2月23日

こんにちは！

そろそろ梅も見ごろ。
三寒四温の、まさに春らしい気候ですね。

日中の気温も10度近くなってくると、
そろそろ山に登りたくなってきます。
何となくうずうずして、山が呼んでる！みたいな気分ですね。

というわけで早速、ある晴れた休みの日、
相模湖方面へトレーニングに向かいました。

「一路、山へ」

この日は相模湖畔から、この辺りで一番好きなコースの一つ
和田峠（陣馬街道）を走ってきました。

旧甲州街道の北側を通る峠道で、
武蔵と甲斐を結び、山の幸を江戸に届ける
重要な街道だったそうです。
別名甲州脇街道。

「TSS」

この日は走行距離95km、獲得標高1400mでした。
この位登れると、満足感ありますね。

データを詳しく見ると、
TSS 220という数字が見えます。
このTSSという指標は、
「トレーニングストレススコア」という、
ざっくり言うと「その日どれくらい頑張ったか」を
数値にしたものです。

ちなみに、FTP（1時間続けて出せる最大の力）で
「1時間走り続けた」場合、
TSSは100になります。

たとえばヒルクライムで全力を出し切った時、
タイムが1時間なら
TSSはちょうど100になるはずです。

この日はTSS220ですから、
1時間のヒルクライムを2回走ったくらいの
運動を行ったよ、ということですね。

長期的なトレーニングをするのに参考になる数値であり、
1日で完全に回復できるのはおよそ150程度までとされています。
実際には、仕事や家事、体調など様々な要因で
肉体の疲労度というのは大きく変わりますので
この数字だけを見てトレーニングを進めていくのは危険ですが、
おおよその数字として
自分のトレーニングボリュームを
確認するためには良い指標となりえます。

「その他のストレス指標」

ちなみに、長期的なトレーニングや、
レースに向けての調整では、
このTSSをもとに算出されていく
・中期的疲労の度合い（ATL）
・長期的疲労の度合い（CTL）
・トレーニングの積み上がり程度と疲労からの回復具合（TSB）
などの複数の指標を参考にします。

「以前は積極的に参考にしていましたが」

これらの指標も、例えば仕事の繁忙期やケガ、
睡眠時間、家庭の事情など
トレーニング外の肉体的、
精神的な負荷によって
大きく感覚とずれてくるので
あまり数字にとらわれすぎないことも
重要だと思います。

 

「山と心拍」

登っている最中のデータです。
途中、休憩所でトイレに寄ったり、
小学生とお話したり、のんびりめだったので
パワーもそんな感じ。

行程全体のデータと

登りだけを切り取ったデータです。

心拍数を見てみましょう。
表の赤い線です。
だいぶ乱高下していますね。

この時期の登り始めの緩いトレーニングとしては、無しではないですが
シーズンインしてからのヒルクライムのトレーニングとしては非効率的です。

真剣にトレーニングする場合
ヒルクライムでは心拍管理が重要です。
自分が1時間程度維持できる心拍数にたいして
・心拍が高すぎる＝オーバーペース
・心拍が低すぎる＝余力がありすぎ
となり、どちらの場合もベストのタイムとはなりません。

うまくペース配分できていると、
この心拍データは、まるで天井に張り付いたように
ほぼぴったり一直線になります。

私の場合、実際のヒルクライムのレースでは心拍データを
ちょこちょこチェックして、
パワーはほとんど見ません。
おおよそ心拍が175-177bpm位になる様にペースを配分して
180bpmを超えてしまった場合は、
そのペースだと必ず後半失速してしまうので
余裕があるように感じても、
あえて少しペースを下げたりしています。

ご自身の最大心拍数や、機能的心拍数などが
わからない方は、30分から1時間程度登れる山で
タイム計測などをしてみてください。
全力が出せていると、
心拍数はおおよそ一定の数値に落ち着いてきます。
後半、心拍数が落ちている場合は、
たいてい前半オーバーペースで後半垂れてしまっていますので
前半のペースで出ていた心拍数ではちょっと高すぎた、と推測できます。

次にトライするときには、前回の前半のペースよりも
心拍数が少し低くなるようにペース配分してみましょう。

何度か挑戦していると、次第に自分の維持できる心拍数が分かってきます。
充分に慣れてくれば、およそ2〜3拍/分程度まで細かく管理できるようになります。

その頃にはあなたはクライマーと呼ばれる人種になっていることでしょう。

 

「ゆるポタテイスト」

途中ブログ用に撮影。遠くの山が水墨画のようにみえて
とてもきれいでした。

山の上の方はまだ雪だらけ。一部車道も雪が残っていました。

 

てっぺんの石碑。

やっぱり山に登ると、達成感があっていいですね。
自転車が楽しい！と思える瞬間です。

いつもしめ縄かかっていましたっけ？

また、次回お会いしましょう

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