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【スタッフのサイクリング】筋肉しか勝たん~サイクリングのためにやっておいて損はない筋トレ&ストレッチ~2025年1月8日

年末から年明けまで風邪をひいてダウンしていました。あけましておめでとうございます。今治店スタッフの川村です。

こんなに長いこと自転車に乗らず、身体を動かさないでいたのは随分と久しぶりな気がします。溜まった疲労はしっかり休んで回復させることも大切ですが、必要以上になにもせず過ごしていると、ロードバイクに乗るために必要な力はどんどん鈍っていきますから気を付けないといけません。

さて、今回はそんなときにこそ取り組みたい、サイクリングのために役立つ基本的なストレッチと筋トレをご紹介しますよ。

サイクリングはなんだかんだ言ってもスポーツです。真面目な話、高性能なフレームやホイールなど、どんなに機材を高めていっても、最終的には筋肉しか勝たんのですよ。それにフィジカルにある程度の適応力が備わっていれば、ライド中の身体への負担も軽減できます。

いつも楽しくサイクリングをする為にやっておきたい筋トレ&ストレッチ。なお、筋トレやストレッチはおよそ3ヵ月から半年ほど継続して取り組むことで、何かしらの変化を実感します。長く継続するためには日常生活の中で習慣化する工夫や意識が大切です。

例えば…
◇仕事先や学校から帰宅したら取り組む
◇朝起きてから取り組む
◇お風呂上りに取り組む
◇とりあえず気づいたら取り組む
などなど。取り組むタイミングを色々試してみて、自分にあったスタイルを見つけるのが継続するコツです。

それでは【ストレッチ】から参りましょう。

サイクリングは太ももを中心とする脚の筋肉を使うイメージもあるでしょうが、実際にはもう少し身体の広い範囲の筋肉を連動させてペダルをこいでいます。なので、脚や腰に違和感を感じる場合でも、そのすぐ近くの筋肉だけに原因があるとも限りません。

そこでお薦めしたいのが、太ももやお尻まわりに効くストレッチです。

① 前に出した脚を曲げて…

② 上半身を前に倒します。この状態を30秒キープします。これでお尻から太ももの後側・外側をまとめてストレッチします。

お尻まわりの筋肉(大殿筋)が硬くなると、骨盤外側から太もも外側、膝の下にある脛骨をつなぐ長い靭帯が緊張状態となり、大腿骨外側と過度に擦れて痛みを生じるのがランナー膝(腸脛靭帯炎)です。

しばらく走ると腰が痛くなるという時も、この動作でストレッチする筋肉がギチギチに硬くなり、腰まわりの筋肉に負担が集中して痛みを引き起こしている場合があります。

このストレッチを立ったまま行うときは…

① 片方の膝を曲げて、もう片方の脚に乗せます。

② 立っている方の脚を曲げて前屈します。この状態で30秒キープします。

太ももの前側もストレッチしましょう。

① 片脚の脚を曲げて。

② 上体を後ろに倒していきます。無理のない範囲で30秒キープします。

これらと組み合わせて行いたいのが、股関節まわりのストレッチです。股関節の柔軟性アップはスムーズなペダリングに役立つほか、膝や腰まわりへの負担を軽減します。

① あぐらの姿勢から片足を外へ伸ばします。

② 伸ばした脚の方へ上体を倒していきます。この状態で30秒キープします。

背中まわりの筋肉が硬くなってると、腰痛を引き起こす場合があります。そんな場合には次のストレッチがお薦めです。

① 足をクロスさせて真っすぐに立ち両腕を上へ。

② 膝は曲げずに上体をググっと前傾させます。肩甲骨の下あたりから腰までグ―――っと引っ張る感じで30秒キープします。

バイクに跨って立った状態でも同じような動作ができますので、信号待ちのときに行うのもいいですね。ウェアの重ね着で肩や背中の動きを抑圧されやすい冬場は、上半身のストレッチが非常に効果的です。

 

お次は【筋トレ】です。

ライドのレベルに関係なく、ぜひともおすすめしたいのがプランクトレーニング、いわゆる体幹トレーニングです。サドルに座ってハンドルを両手で持ち、両脚でペダルをこぐ一連の動作では、意識していなくても体幹を使って姿勢を維持しています。ときどき、「でもわたし体幹無いですから~」とおっしゃる方もいますがそれは違います。体感は「無い」のではなくて「意識」することが出来ていないだけなんです。

体幹を意識することが出来ないイコール、太ももなどの脚や腕の力だけに頼って走行している時間が増え、その筋肉がオーバーワーク気味になることで膝周辺や腕周辺に違和感が生じるほか、疲れて姿勢を保てなくなるとサドルに座るお尻が痛くなったり、腰が痛くなったりする訳です。まずはプランクトレーニングを通して体幹を意識する事からはじめてみましょう。

それではまず基本のプランクから。

① 床や地面でうつ伏せになります。

② 両腕の手から肘、両足のつま先で身体を浮かせます。お尻(腰)が下がったり、反対に上がり過ぎないように気をつけます。姿勢を崩さないように60秒キープします。

プランクトレーニングで重要なのは、効果的な姿勢を維持することです。はじめのうちは休憩を入れつつ、この基本のプランクを数セット行うだけでも十分キツイはず。

基本のプランクを3セットぐらいできるようになりましたら、少しレベルアップしましょう。

① 横向きになり片方の手と肘、下側の足先で身体を浮かせます。

② はじめのうちはそのまま姿勢をキープ。慣れてきたら腰のあたりを床へ降ろしたり、持ち上げたりするのも横っ腹に効きます。上側の足を持ち上げるのもいいですね。いずれもプランクや動作を崩さないように60秒キープします。

この横プランクができるようになったら、さらにレベルアップ。

① まずは基本のプランク

② お尻のどちらか側面を床や地面に近づけて基本のプランクに戻る。

③ 今度は反対側へ。往復するスピードではなく、丁寧に姿勢を維持して繰り返すことが大切です。1セット60秒ぐらいが目安です。

先述の各プランクトレーニングを組み合わせて数セット行うなど、ご自身のレベルに合わせて工夫してみましょう。また、プランクは他にも様々なメニューがあるので、物足りないときは筋トレ動画なので調べてオリジナルメニューを作ってみると楽しいですよ。

 

さて、プランクと合わせて取り組んで頂きたい筋トレがスクワットです。ジムなどでウェイトを使用するスクワットを行わずとも、自分の体重だけで行う自重スクワットでも、ホビーサイクリストにとっては十分な効果が得られます。

まずは基本のスクワットから。

① 肩幅より少し広いぐらいに両足を開いて立ちます。

② ゆっくりお尻を下げていきます。このとき腰から上が前傾しすぎたり、つま先よりも前に膝が出ないように気をつけます。

③ ペダリング動作の上死点、膝がもっとも曲がる位置ぐらいまでしっかり沈みこんでから最初の姿勢へ。まずは10回を1セット、休憩を入れながら3セットほどを目安に行います。プランク→スクワット→プランク→ といった具合に行うと、筋トレをやってる感が増します。

ついでにちょっとだけレベルアップ。片足スクワット(ブルガリアンスクワット)にも取り組んでみましょう。これ、ペダリングパワーの強化にめっちゃ効きます。

① 片方の足を台などの上に置きます。

② ペダリング動作をイメージしながら、先ほどの基本スクワットのようにゆっくり沈みこんでからもとの姿勢へ。片足ずつ10回を1セット、慣れたら回数を増やしていきます。

この片足スクワット。うまく出来ない方は以外と多かったりします。はじめは出来なくてもいいんです。繰り返して鍛えていくのが筋トレの醍醐味。やらなければゼロ、やれば1になります。

筋トレを行う際には、ぜひタンパク質の補給も忘れずに。トレーニングの直後、またはトレーニングの1~2時間前にタンパク質を摂取しておくと、筋トレで刺激を受けた筋肉が回復しやすくなります。そうやって毎回少しずつではありますが、筋肉は確実に成長していきます。なお、はじめにも申し上げましたが、ストレッチや筋トレは効果を実感するまで継続することが大切です。地味なトレーニングですが、コツコツ取り組んだ人に必ず結果をもたらしてくれます。筋肉は裏切りません。さあ、冬こそレッツ筋トレ。

それではまた次回のサイクリングで。

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